糖尿病の予防と改善【食事療法編】？／ホームメイト

エネルギー量を守る

まずは、医師から指示されたエネルギー量を守ることが大切です。1日にどれくらいのエネルギー量が必要かは下記のように算出します。糖尿病予備軍などで自主的に気を付けようと思われる方は、適正エネルギー量を計算してみましょう。

適正エネルギー量＝標準体重（kg）※1×生活活動量（kcal）※2

※1標準体重＝（身長－100）×0.9

※2生活活動量とは、体重1kgあたりの必要エネルギーで、目安は以下の通りです。

例） 身長170cmで一般的な人の適正エネルギーを算出する場合

標準体重｛（身長170cm-100）×0.9｝kg×生活活動量30kcal＝適正エネルギー量1890kcal

適正カロリーを守るためには、食品の栄養素や量とエネルギーを知ることが大切です。食材の分量を量り、目分量でエネルギー量が分かるようになりましょう。

バランスの摂れた食事を摂る

1日の総エネルギー量のうち、糖質・ビタミン・ミネラルを55～60％、脂質を20～25％、たんぱく質を15～20％と考えると良いでしょう。

この他にも海草、きのこ、こんにゃくにたくさん含まれている食物繊維は不可欠です。

エネルギーにはなりませんが、胃での消化時間を長引かせ、腸内での栄養吸収をゆるやかにするため、血糖値が食後に急激に上がるのを抑さえると言われています。

決まった時間に食べる

食事は決まった時間に摂るようにしましょう。食事後に上がった血糖値が下がる前に、次の食事を摂ってしまうと、血糖値は上がりっぱなしになります。食事の間は4～5時間以上開けるのが良いとされています。血糖値を安定させるためにも、一日の適正エネルギーを何回かに分けて、カロリーや分量が均等になるよう、生活に合わせて食事の時間を決めることをおすすめします。 まとめ食いは、血糖値を急上昇させてしまい、余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されることになりますので、必要エネルギー以内で間食を取り入れるのも良いでしょう。

食品分量を量る

食品分量を分かりやすく表にした食品交換表と呼ばれるものがあります。

食事療法でよく使われるこの「食品交換表」では、日本糖尿病学会に準じて「80kcal」のエネルギーを生じる食品のグラム数を「1単位」と呼んでいます。

どれくらいの量かを簡単にイメージできるように作られたものです。目に付くところに貼って活用すると良いでしょう。

1単位の計算の仕方

総エネルギー1600kcalを必要とする場合、1600kcal÷80kcal＝20単位となります。この20単位を3食と間食に振り分けます。単純に考えると、朝7単位（560kcal）、昼6単位(480kcal)、夜6単位(480kcal)、間食1単位(80kcal)となります。

例えば、表1の中で1単位に当たるものは、ご飯50g（軽く1/2杯）、食パン30g（6枚切の1/2枚）、ゆでうどん80gですが、食品を量る習慣を持つことで、量感や1単位相当の量をイメージできるようになりたいものです。

食品交換表例

食品交換表で表される食品は、主に含まれる栄養素によって1～6に分類されます。

1. 表1主に糖質を含む食品：穀類・いも類・糖質の多い野菜と種実・豆（大豆を除く）
2. 表2主に糖質を含む食品：くだもの ※皮付きで表示
3. 表3主にたんぱく質を含むもの：魚介、肉、卵、チーズ、大豆とその製品
4. 表4主にたんぱく質を含む食品：チーズを除く牛乳と乳製品
5. 表5主に脂肪を含むもの：油脂、多脂性食品
6. 表6主にビタミン、ミネラルを含むもの：野菜、海草、きのこ、こんにゃく

指示単位表

バランスの良い食事にするためには、指示単位表を参考にすると良いでしょう。

嗜好品のエネルギー

嗜好品は血糖値を乱すもとになるため、医師の指示を守りましょう。