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今すぐ始められる毛細血管健康法

病院・医院

こんにちは、HMR大学医学科1回生の小林モエです！

あなたは、『毛細血管がアンチエイジングに大きくかかわっている』ことをご存知ですか？

毛細血管と聞いても、あまりピンとこないかもしれません。

ですが、毛細血管は全身の血管の99％を占めており、「体中に栄養分を行き渡らせる」、「老廃物の回収を行なう」という、重要な役割を担っているのです！

このため、毛細血管を元気にすれば、シミ、しわ、むくみを防止して、アンチエイジングにも役立つと言われています！

今回は、そんな『毛細血管』についてのお話です。

毛細血管の劣化が体におよぼす影響
毛細血管の老化チェック方法
毛細血管を増やしてアンチエイジングするための具体的な方法

など、毛細血管のメカニズムと、毛細血管を元気にすることで得られるメリット、そしてその方法を分かりやすくご紹介していきますので、最後まで必ずチェックして下さいね！

不調や老化は毛細血管の老化が原因！？
毎日の生活習慣で、毛細血管を増やせる！

不調や老化は毛細血管の老化が原因！？

あなたは、「血管」と聞いてどんな物を思い浮かべますか？

多くの方はまず、「点滴や注射を刺すことができる太い血管」を思い浮かべるのではないでしょうか？

ですが、実は私たちの体の血管は、99％が『約10ミクロン（0.01ミリ）の太さの毛細血管でできています。

毛細血管の直径の約10ミクロンとは、赤血球が1列に並んでやっと通れる程の太さです。

また、食べた物は胃や腸で消化・吸収されたあと、体中に栄養として届けられますが、その際に取り込まれた栄養を全身に運ぶのも「毛細血管」の仕事。

さらに、毛細血管は『病原菌などから体を守ってくれる免疫の戦いの場』でもあるため、『毛細血管が健康なら、病気になりにくい』と言っても過言ではないのです！

そして、毛細血管の劣化は「シミ・しわ・たるみ」や「むくみ」といった、いわゆる「老化」の原因になることもご存知ですか？

まずは、毛細血管がどのような働きをしているかについて、ご説明します！

毛細血管の5つの働き

では、毛細血管とは、どのような働きをしているのでしょうか？

毛細血管を通して、全身に酸素を届けて二酸化炭素を回収する
毛細血管を通して、栄養素が取り込まれ、全身から不要な老廃物を回収する
免疫物質を全身に届けることで、病気から体を守る
全身に成長ホルモンなどを運び、体に必要な情報伝達を行なう
汗などにより、皮膚の表面の体温調整を行なう

全身の毛細血管は、こういった5つの働きをしています。

では、これらの役割を持つ毛細血管が「老化（劣化）」することで、具体的にどんな影響が現れるのでしょうか？

毛細血管の老化が体におよぼす影響とは？

毛細血管は、40代くらいから加齢とともに減っていき、60代では毛細血管の数が4割も減少します。
このため、新陳代謝がきちんと機能せず、様々な不調や病気を招いてしまうことがあるのです。

ここからは、毛細血管が減少するとどのような不調が現れるのかを見ていきましょう。

毛細血管の劣化は、シミ・しわ・たるみを引き起こす！

皮膚は「表皮（ひょうひ）」と「真皮（しんぴ）」の2層構造で、表皮とは真皮の防御カバーのような物です。

肌は、表皮の「基底層（きていそう）」という部分で、日々新しく作られ成長しながら皮膚の表面へ向かい、最後には「角質層(かくしつそう)」まで移動して垢となって剥がれ落ちます。

このように細胞が新しく生まれ変わる新陳代謝のことを「ターンオーバー」と言い、このターンオーバーにより、みずみずしい肌が保たれているのです。

ただし、毛細血管が衰えて血流が悪くなると、真皮まで酸素と栄養が届きにくくなります。
その結果、表皮細胞のターンオーバーが上手くいかなくなり、肌の乾燥やしわといったトラブルを招くのです！

そのほかにも、真皮で作られているコラーゲンやエラスチンなど、皮膚を支える繊維組織にも十分な栄養が行き渡らなくなり、くすみやたるみなどの肌の劣化が起こることも…。

みずみずしい肌を維持するためにも、毛細血管の若さを保つ必要があります！

毛細血管の劣化は、むくみを引き起こす！

毛細血管のなかには、「血漿（けっしょう）」という、栄養や老廃物を運搬するための水分が流れています。
この水分が毛細血管に空いた小さな孔から漏れ出すことで、細胞のなかに栄養などが浸透していくのです。

動脈側の毛細血管から出た水分のほとんどは、最終的に静脈側の毛細血管で回収されるのですが、一部の回収できなかった水分は「リンパ液」として、静脈と並んで存在している「リンパ管」で回収されることに…。

つまり、毛細血管が劣化して水分の回収がしにくくなると、代わりにリンパ管が水分を回収することになり、リンパ液が増えすぎてしまいます。
そしてリンパ管が余分な水分や老廃物で滞ってしまうと、むくみやすくなるのです。

毛細血管の劣化は、免疫力の低下を引き起こす！

免疫細胞である「白血球」は、毛細血管を通して全身のパトロールを行ない、細菌やウイルスなどの異物の侵入から体を守っています。

そして毛細血管を形成している「内皮細胞（ないひさいぼう）」もまた、細菌やウイルスなどの異物に対応するための物質を出すことで、白血球と連携して異物から体を守っているのです。

毛細血管の数が減少したり機能が衰えたりすると、体のなかに細菌やウイルスが侵入しても感染のある場所に免疫細胞を行き渡らせることができなくなり、その結果として、免疫力の低下につながってしまいます。

毛細血管が衰えるデメリットは、お分かり頂けたでしょうか？
ここからは、あなたの毛細血管が老化しているかどうかをチェックしてみましょう！

あなたの毛細血管は老化していませんか？

「毛細血管がダメージを受けると体に不調が出る」という理屈は分かっても、実際にどれだけ毛細血管が老化しているかは、自分では分かりにくいもの。

そこで今回は、毛細血管の老化状況をチェックできる「毛細血管年齢チェック表」をご用意しました！

チェック数が多い程、あなたの毛細血管が老化していますので、必ず確認して下さいね！

【毛細血管年齢チェック表】

薄毛、毛が抜けやすい、白髪が急に増えた
顔色が悪い、シミ、しわ、クマ、たるみ、くすみ、そばかす、ニキビ、吹き出もの、乾燥肌、肌がザラザラしている
血管が浮き出てきた、すぐに青あざになる、傷が治りにくい
目が乾く、目が痛い、かすみ目、充血、涙が出る、目ヤニが多い、下まぶたの裏側が白っぽい
口が渇く、唇や歯茎や下の色が悪い、舌苔（ぜったい）が多い、歯周病、口臭がある
耳鳴り、耳たぶに縦じわが増えた、鼻血が出やすい、鼻水が出やすい
頭痛、肩こり、首こり、腰痛、ひざ痛がある
忘れっぽくなった、だるい、すぐカッとなる、イライラ、気が滅入る、落ち込みやすい、やる気が出ない
眠りが浅い、寝付きが悪い、夜中や明け方早くに目が覚める
動悸、不整脈、めまい、高血圧
胃もたれ、胃痛、おなかが張る、酒に弱くなった
風邪をひきやすい、疲れやすい、だるい
痔、頻尿、膣が渇く、性交痛、月経痛、月経不順、更年期障害、ED
手足が冷える、しびれ、ふるえ、むくみ、足の裏がじんじん痛い
爪が白っぽい、欠けやすい、薄くなった、線が入っている、凹凸がある

■参考参照書籍：毛細血管は増やすが勝ち！

上記のチェック表を見て、毛細血管の老化が不安になった方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ですが、老化した毛細血管でも、元気にすることができます！

それでは、毛細血管を復活させる方法を、具体的に見てみましょう。

毎日の生活習慣で、毛細血管を増やせる！

毛細血管を復活させるには、毛細血管の血流をアップさせることが重要です。

毛細血管は、自律神経の働きにより血管の収縮と拡張を切り替え、必要な場所へ酸素や栄養素、そしてホルモンを届けます。

そのため、自律神経の交感神経と、副交感神経のバランスを整えることが重要です。

ここからは、自律神経のバランスを整えて毛細血管を増やすための、日常生活におけるポイントをお話します。

毛細血管を増やすための睡眠法

毛細血管を元気にするには、睡眠に気を付ける必要があります。
この章では、睡眠のポイントをチェックしましょう！

睡眠の基本は「7時間睡眠」

アメリカで、6年間かけて110万人を対象に実施された「睡眠時間と寿命について」の調査で、「死亡率が低く長生きだったのは睡眠時間が7時間の人」だったという結果が出ました。

睡眠時間が3時間半～4時間半の人たちと、8時間半の人たちは、7時間の人たちよりも死亡率が15％も高いという結果だったのです。

睡眠時間が短いと、全身の毛細血管に成長ホルモンが行き渡らずに、体を修復することができません。

毛細血管の健康を守るためにも、しっかりと睡眠は取りたいものですね。

朝日を浴びて睡眠ホルモン「メラトニン」を増やそう！

毎朝、起きてすぐにカーテンを開け、決まった時刻に朝日を浴びましょう。

目から入った光は、夜間出ていた睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑え、15～16時間後に再びメラトニンが分泌されるように、体内時計のタイマーをセットしてくれます。

毎朝決まった時刻に朝日を浴びる習慣は、自律神経を機能させて体のリズムを整え、毎晩同じ時間に眠りやすい体質にしてくれるのです。

良質の睡眠を取ることは、全身の毛細血管を劣化させないことにつながります。

ふとんに入ったら、スマホやパソコンの電源はオフに！

夜中や明け方に目が覚めたとき、携帯やスマホで時間を確認する人も多いのではないでしょうか？

スマホやパソコンのブルーライトの強い光は、視神経を刺激して睡眠ホルモンのメラトニンを抑制してしまいます。

また、夜遅くまでメールやゲームをすることで寝付きが悪くなってしまい、睡眠中の体の再生効率が低下してしまうことも…。

できれば眠る少し前から、すべてのデジタル機器の電源を落として、メラトニンを分泌させるためにリラックスして過ごすようにしたいですね。

歯磨きは、眠る30分前までに済ませよう！

年を取ると、朝早く目が覚めたり、夜中に何度も目が覚めたりといった、睡眠の老化現象が起こるようになってきます。

これは、眠りを誘発するホルモン「メラトニン」の分泌量が、年齢を重ねるごとに減少してしまうためです。

睡眠直前の歯磨きは、メラトニンを減少させることが分かっていますので、寝る30分前までには歯磨きを終えるようにして下さいね。

毛細血管を増やすための食事法

ご承知の通り、私たちの血や肉を作るのは、毎日の食事です。ここからは、毛細血管だけでなく体全体も健康に保つための、食事法についてご紹介しましょう。

3食を規則正しく摂ることで、老けない体に！

2008年のハーバード大学の研究で、食事によって体内時計を調整する「腹時計」が存在することが分かりました。

朝日を浴びてから1時間以内に朝食を摂ることで、腹時計内の時計遺伝子が刺激され、全身が地球に合ったリズムで動き始めます。

しかし、朝食を抜いて1日の食事を昼食から始めてしまうことで、体内時計にズレが生じ、全身の臓器に負担をかけてしまうと言うのです。

3食規則正しく食事を摂ることは、体内時計を整え全身の毛細血管の劣化を防ぎ、老けない体を作ります。

さらに、朝食で脳にエネルギーをチャージすることで、仕事の能率も上がりますよ！

毛細血管を増やすための入浴法

毛細血管を若返らせるためにオススメなのが、「お風呂」です！

先ほどお伝えした通り、毛細血管が働くためには、自律神経の存在が欠かせません。

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、入浴は体をリラックスさせる「副交感神経」を優位にさせます。

副交感神経が優位になることで末梢の毛細血管までしっかりと開き、栄養や酸素、成長ホルモンやメラトニンなどのホルモンを全身に行き渡らせ、弱っている毛細血管のメンテナンスを行なってくれるのです。

ここからは、毛細血管を若返らせるための入浴法についてご紹介していきます。

忙しい夜だからこそ、ゆっくり湯船につかろう！

忙しい毎日をお過ごしのみなさんは、一刻も早くおふとんに潜り込みたいと、カラスの行水になってしまっていませんか？

夜は、体を休息モードにする副交感神経を優位にするために、ぬるめのお湯を張った湯船に10分間つかることが重要です。
夏は38～40度、冬は38度～41度ぐらいの温度のお風呂に、肩までしっかりつかりましょう。
副交感神経が優位になることで寝付きが良くなり、眠っている間に成長ホルモンが毛細血管や体を効率良く修復することができます。

なかには、シャワーだけでお風呂を済ませてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、シャワーの場合、肌に触れる部分が局所的になるため、お湯の温度が高くなってしまいます。

高い温度のお湯が刺激となって交感神経を優位にしてしまうことで、寝付きが悪くなり、毛細血管も収縮し、全身に栄養やホルモン届けることができなくなってしまうのです。

毛細血管を元気にするためには、夜はゆっくりと湯船に入るようにしたいものですね。