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産婦人科情報

妊娠中・産後の運動について



「妊娠中は適度な運動を行なうように」とよく言われていますが、一方「流産や早産を避けるためにも安静に」とも言われています。妊娠中はどのようなことに気を付けて過ごせば良いのでしょうか。

妊娠中の運動

妊娠中の運動

妊娠中に大切なのは、体重のコントロールです。赤ちゃんの成長によって体に様々な変化が起こりますが、中でも体重の増加は最も顕著にあらわれます。出産を耐え抜く体力などはある程度必要となります。また、妊娠中の肥満は妊娠高血圧症候群の原因となったり、産道が狭くなって難産を引き起こしたりすることもあり、お腹の赤ちゃんにとっても危険が増えるので気を付けましょう。適度な運動を心がけることは気分転換や周囲とのコミュニケーションのきっかけにもなり、積極的に行なうと良いとされています。

運動を行なう時期

妊娠初期はまだ胎盤が不安定で、流産の危険も多い時期です。特に、普段運動をする習慣のない人によるこの時期の運動は推奨されません。つわりがおさまり、胎盤がある程度落ち着いてくる安定期に入ってからが良いでしょう。どうしても運動したいという場合には、気分転換のための散歩程度が良いとされています。

適した運動とは

短距離走などのように瞬発力を必要とする「無酸素運動」は筋肉を付けるための運動で、妊婦には向いていません。妊娠中にはゆったりとした動きを繰り返す「有酸素運動」が適しています。サイクリングやエアロビクス、ジョギング、水泳などがこれにあたり、20分から30分程度持続して行なうのがお勧めです。ただし、新しい習慣としてスポーツを始めるのであれば必ず医師に相談するようにしましょう。

出産してからの運動

出産してからの運動

出産後も継続して運動を行なうことが勧められています。特に、妊娠・出産によって変化した体型をもとに戻したい場合は、運動が最も効果的です。

産後1ヵ月間の運動

合併症などがなく、産後の体調回復も順調であれば簡単なエクササイズが効果的です。横になったまま行なえる呼吸法(コア・アクティベーション)やストレッチで、お腹の部分を意識しながら引き締めます。妊娠や出産で本来の位置から移動している筋肉や骨をもとの位置に戻していきます。

産後1ヵ月~6ヵ月間の運動

産後のダイエットには、出産から6ヵ月間が最適です。このときは体の脂肪が落ちやすく、筋肉も回復しやすいためです。体調も妊娠前と変わらない程度まで戻っているようなら、産後ヨガやピラティスなどのエクササイズを利用して骨盤を引き締め、徐々にボディメイクをしていきます。