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【医師監修】原因不明の慢性疲労やめまい、不眠…これらの症状は、実は「自律神経失調症」である可能性が高いのです。今回は「自律神経失調症」についてです。自律神経失調症の症状や原因、自律訓練法の有効性などについてもお話します。

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めまい・慢性疲労・不眠…自律神経失調症と自律訓練法まとめ

自律神経失調症

こんにちは!

HMR大学医学科1回生の小林モエです。

あなたは原因不明の慢性疲労やめまい、動悸、不眠といった症状に見舞われたことはありませんか?

これらの症状は、実は「自律神経失調症」である可能性が高いのです。

今回は、我々の身近な問題である「自律神経失調症」についてお話します。

自律神経失調症の症状や原因、薬や「自律訓練法」を使った治療法、効果的な食事内容などの情報もありますので、ぜひチェックして下さいね!

自律神経失調症とは?

交感神経と副交感神経のバランスを整えるイメージ

自律神経失調症は、体内にある「自律神経」という神経の異常によってもたらされる様々な症状のこと。

自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」というふたつの神経から成っており、自分の意志ではコントロールできない器官の微調整を行なっている部分です。

心臓の鼓動を状況に合わせて速めたり遅くしたり、睡眠中は省エネルギーの状態にするために代謝を下げたり、体温調節をしたりといった働きをします。

交感神経と副交感神経というふたつの神経は、通常バランス良く機能しているものなのですが、ストレスなどが原因でこのバランスが崩壊すると、精神面や身体面に色々な影響が出てしまうのです。

自律神経の乱れによって発症する様々な症状は、病院で検査をしても異常などは見つかりません。

そういった症状があるときに、病院では自律神経失調症という「診断」がされます。

つまり、自律神経失調症は「病名ではなく症状」を指す言葉なのです。

自律神経の仕組み

交感神経と副交感神経

■参考参照サイト:自律神経の基礎知識 【交感神経と副交感神経】

ここからは、自律神経が私達の体にどう作用しているのか、その仕組みを見てみましょう。

交感神経

交感神経は、仕事中や緊張しているときなどに活発になる神経です。

心拍数の上昇、瞳孔の開き、発汗、血管の収縮、胃腸の働きの抑制などを起こします。

副交感神経

副交感神経は、休息時やリラックス時などに活発になる神経です。

血管の拡張、胃腸の活性化、心拍数の減少、瞳孔が閉じるなどの動きが見られます。

私達の体は、長時間の仕事や緊張状態が持続することによって、交感神経が活発な状態が長く続くと、血流が悪くなります。

すると、体が冷えたり凝ったりする他に胃腸の働きも悪くなるため、便秘や下痢などの体の不調も起きてしまうのです。

自律神経失調症の症状

自律神経失調症による肩こりや倦怠感のイメージ

自律神経失調症の主な症状は、肩こり、頭痛、ふらつき、寝付きの悪さ、倦怠感(だるさ)など。

これらの症状がいつまでも続いている方は、自律神経失調症かもしれません。

自律神経失調症には他にも色々な症状がありますので、以下の「自律神経チェック」で当てはまる症状がないか確認してみて下さい。

多くに当てはまる方は、自律神経失調症を発症している可能性が高くなりますので、休養を取り病院へ行きましょう。

しかしチェックリストでは自律神経失調症と断定することはできないため、まずは出ている症状に該当する病院(診療科)を受診して下さい。

自律神経チェック

以下は自律神経失調症によくある症状の一覧です。

思い当たる項目がいくつあるか、チェックしてみましょう。

  • めまいや耳鳴りのするときが多い。
  • または立ちくらみをよく起こす。
  • 胸が締め付けられる感じがする。
  • または胸がザワザワする感じが時々ある。
  • 心臓がいきなり早くなったり、脈拍が飛ぶようなことがある。
  • 息苦しくなるときがある。
  • 夏でも手足か冷えるときがある。
  • 胃の調子が悪いときが多い。(お腹がすかない・胸やけなど)
  • よく下痢や便秘をする。または便秘と下痢を繰り返す。
  • 肩こりや腰痛がなかなか治らない。
  • 手足がダルイ時が多い。
  • 顔だけ汗をかく。または手足だけ汗をかく。
  • 朝、起きる時に疲労を感じる。
  • 気候の変化に弱い。
  • やけにまぶしく感じる時がある。
  • 寝ても寝ても寝たりない。
  • 怖い夢をよく見る、または金縛りにあう
  • 風邪でもないのに咳がよく出る。
  • 食べ物を飲み込みつらい時かある、喉に違和感がある。呂律が回らない時がある。
  • 0-1個 自律神経に狂いはなさそうです。
  • 2-3個 自律神経に負担が掛かっているかもしれません。
  • 4-6個 自律神経失調症になりかけているかもしれません。
  • 7個以上 すぐに休養を取り、できるだけ早く専門家に相談しましょう。

■引用元:自律神経失調症ってどんな病気なの?

自律神経失調症の4つのタイプ

自律神経失調症は、4つのタイプに分けられます。

ひとつずつ確認していきましょう。

本態性型自律神経失調症

低血圧で自律神経が乱れやすい女性のイメージ

本態性型自律神経失調症とは、生まれつきの体質で自律神経が乱れやすいタイプです。

幼少期から虚弱体質な人や、体力に自信がない人、低血圧な人、生理が重い人などに多く見られます。

神経症型自律神経失調症

ストレスで自律神経が乱れる女性のイメージ

神経症型自律神経失調症とは、心理的な影響を受けやすく、それによって自律神経が乱れるタイプです。

このタイプの人は非常に敏感で、少しのストレスでも体調を崩しやすいのが特徴。

特に精神状態に左右されやすく、感情の変化により自律神経のバランスを崩しやすくなります。

心身症型自律神経失調症

ストレス過剰

心身症型自律神経失調症とは、日常生活のストレスが主な原因で、過剰にストレスを抱え込みすぎてしまった結果、自律神経が乱れて心と体の両方に症状が現れます。

努力家、几帳面、完璧主義といった真面目な人に多いタイプです。

抑うつ型自律神経失調症

体調不良を伴う自律神経失調症のイメージ

抑うつ型自律神経失調症とは、心身症型自律神経失調症が進行したタイプ。

やる気が起きない、気分が沈むといった抑うつ症状が現れ、頭痛、微熱、不眠、食欲不振といった体の症状も起きます。

このタイプは体調不良に精神的症状が隠されてしまい、長い間自律神経失調症だと気付かれないことも。

こちらも心身症型と同じく、努力家、几帳面、完璧主義といった真面目な人に多くなります。

自律神経失調症の原因

自律神経失調症の症状の出方は一人ひとり違うため、原因も様々です。

主な原因はストレス、生活習慣の乱れ、ホルモンの変化などですが、生まれつき自律神経が過敏な体質である場合もあります。

ストレス

自律神経失調症の原因のひとつに、「ストレス」があります。

ここでは、自律神経失調症の原因となるストレスの種類をチェックしてみましょう。

環境によるストレス

紫外線によるストレスのイメージ

気候や気温、紫外線、騒音、ほこりなどといった環境的な変化も、ストレスになります。

肉体的なストレス

偏食による肉体的なストレスのイメージ

病気や怪我、運動不足などによる肉体的なストレスです。

また、不規則な食事や栄養の偏り、夜勤・夜型生活による不眠や不規則な睡眠なども、体への負担となります。

社会的なストレス

職場での社会的なストレスのイメージ

家庭、会社、学校といった社会的な立場に関係する心配事や変化、問題によって、社会的なストレスを感じる場合があります。

心理的なストレス

病気やケガへの不安による心理的なストレスのイメージ

病気や怪我、恐怖や不満、怒り、悲しみなど、感情が大きく動く出来事が起こった場合には心理的なストレスがかかります。

生活習慣の乱れ

自律神経のリズムが調整できないイメージ

通常、自律神経は決まったリズムで働いていますが、夜更かし、徹夜、昼夜逆転生活などで自律神経のリズムが狂ってくると、調整ができなくなって心身に異変が起こることも。

また、自律神経には年間を通したリズムもあり、夏には副交感神経が、冬には交感神経が活発になります。

そのため、季節の変わり目などの温度変化が大きいときは、自律神経が乱れて体温などの調整がスムーズにいかず、体調不良を起こしやすくなるのです。

ホルモンの変化

ホルモンバランスと自律神経の関係のイメージ

自律神経がある「視床下部(ししょうかぶ)」は、ホルモンの分泌にも大きくかかわっている部分です。

女性は月経の周期や閉経などでホルモンの分泌量が変化しやすいため、ホルモンバランスが崩壊することで自律神経失調症を招く場合もあります。

自律神経失調症の治療

ここからは、自律神経失調症の治療にはどんなものがあるか見てみましょう。

薬物療法

自律神経失調症になった場合、病院では主に以下の薬が処方されます。

自律神経失調症の薬物療法のイメージ

自律神経失調製剤 精神的な原因ではない自律神経失調症に効果的で、自律神経の中枢に直接作用して安定させる。
精神安定剤
(抗不安剤)
緊張状態の自律神経をほぐし、不安や緊張をやわらげる。
ビタミン剤
(ビタミンA、B群、C、E)
基本的に他の薬と併用し、自律神経のバランスを整える。
ホルモン剤 更年期障害や卵巣摘出などによってホルモンバランスが乱れている女性に、女性ホルモンを投与して症状を抑える。
漢方薬 抑肝散(よくかんさん)、抑肝散加陳皮半夏(よくかんさんちんぴはんげ)、加味逍遥散(かみしょうようさん)、半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)など。
その他 抗うつ剤、睡眠導入剤など。

心理療法

心理療法の問診イメージ

薬などを使わずに、医師と協力して原因を導き出し、不安や緊張を解消したりストレス耐性を高める方法を探ったりして、心のバランスを良くしていきます。

音楽療法やアロマテラピー

アロマテラピー

好きな音楽を聴いたり演奏したり、またはアロマテラピーで心地良い香りに包まれたりと、リラックスできる状態でゆったりと過ごす方法です。

音楽や香りで五感に働きかけることで、心身の健康回復やリラックスを促します。

理学療法

理学療法の指圧

指圧やマッサージ、ストレッチ、整体、鍼灸などで、自律神経失調症からくる筋肉の緊張をほぐします。

筋肉の緊張がやわらぐと自律神経が副交感神経に切り替わるため、体調不良の軽減も期待できるでしょう。

ライフスタイルの見直し

ライフスタイルを見直す

生活習慣を見直して、規則正しい生活ができるようにリズムを整えます。

労働時間の調整や食事のタイミング、睡眠時間や休息時間の確保などを見直して、自律神経のバランスが崩れない生活を送れるようにしましょう。

自律訓練法

リラックスのイメージ

1932年にドイツの精神科医シュルツによって、自己暗示によってリラックス状態を作り上げる「自律訓練法」が考案されました。

本来、自律神経は自分でコントロールできませんが、自律訓練法で言葉(言語公式)とイメージを重ね合わせることにより、自律神経のバランスを自己コントロールする方法です。

これにより、疲労の回復、過敏状態の沈静化、衝動的な行動の減少、心身の痛みや苦痛の軽減、向上心の増加などが期待できます。

以下に具体的な方法をご紹介しますので、自律訓練法のやり方をマスターしてみましょう。

※症状や指導する医師などによって訓練法の過程が違う場合があります。

自律訓練法の具体的な方法

ここでは、自律訓練法の具体的なやり方について見てみましょう。

初めに、楽な姿勢を取り呼吸を整えておきます

しっかりと時間をかけて息を吐く、腹式呼吸をしましょう。

森でおいしい空気を吸うときに深呼吸をするような、リラックスした状態の深い呼吸をイメージして下さい。

姿勢は、図のように椅子に腰掛ける、ソファに座る、寝転ぶのいずれかにしましょう。

自律訓練法の座位

  • 両手は膝の上に軽く乗せる
  • 足をしっかりと地面につける
  • 両足の間隔は少し空けて、力を抜く

自律訓練法のソファ

  • ソファにゆったりと座る

自律訓練法の仰臥位

  • 足と足の間を少し開く
  • 腕は両方力を抜いて、胴から少し離しておく

■参考参照サイト:lesson

6つの公式を唱え、イメージする

ここから、呼吸のリズムに合わせて6つの言葉(言語公式)を心の中で唱えていきます。

その際、まずは以下のように状態を整えて下さい(背景公式)。

背景公式 「気持ちが落ち着いている」
  • これを始める前に済ませておくべき事柄は済んでいる状態
  • 体を締め付ける物はゆるめておく
心地良い日差しの中、草原で寝転んでいるイメージなどを思い浮かべたりすると良いでしょう。
そして、以下の状態やイメージを守りながら、第1~6まで言語公式を唱えていきます。
第1公式 「両手・両足が重たい」
  • 利き腕から始める(左利きの場合は左から右へ)
  • 筋肉がゆるみ、だらんとする感じをイメージ
  • 無理に重たくしようと考えず、あくまで自然に重くなるイメージで
    (重たくしようと意識しすぎると逆に力んで緊張してしまうため)
第2公式 「両手・両足が温かい」
  • こちらも利き腕から始める
  • 重たさを感じながら、自然と暖かく感じるのを待つ
  • リラックスしてくると、血液の循環が良くなり手足の先まで温かい血液が行き渡るように
日光浴をイメージすると良いでしょう。
夏など、始めから体が温かい場合はそのままでじゅうぶんですが、冬場の寒い時期には暖房の効いている部屋やお風呂上がりの状態などで行なうのが効果的です。
第3公式 「心臓が規則正しく打っている」
【注意】心臓疾患がある、気になる方は不安や緊張を高めてしまうため、この公式は省略して下さい。
  • 意識を左胸に向ける
  • 慣れないうちは、仰向けに寝て左胸に右手を乗せて練習を
  • 落ち着いた心臓の動きが確認できればOK
第4公式 「楽に息をしている」
【注意】気管支喘息や過換気症候群などで呼吸が気になる方は、不安や緊張を高めてしまうため省略して下さい。
  • 喉、鼻、口、胸、お腹などの息の出入りが分かる部分に意識を向ける
  • 安定した呼吸が確認できればOK
第5公式 「お腹が温かい」
【注意】糖尿病、胃・十二指腸潰瘍、胃炎などがある方は症状が悪化する場合があり、妊娠中の方は妊娠中毒症を引き起こす可能性があるため、省略して下さい。
  • 胃の周辺に意識を向ける
  • 慣れないうちは、仰向けに寝た状態でみぞおちの付近に手を乗せ、手の温かさが伝わるようなイメージで練習を
  • 元々温かい場所なので、微かにでも温かさが感じられればOK
第6公式 「額が心地良く涼しい」
【注意】頭痛、てんかん、その他で頭部に疾患がある方は、不安や緊張を高めてしまうため省略して下さい。
  • 額に意識を向ける
  • 頭が涼しく、体や手足の先まで温かい「頭寒足熱」状態を感じられればOK
露天風呂に浸かっているような状態をイメージすると良いでしょう。

■参考参照サイト:自律訓練法 - 九州大学病院心療内科

この公式の状態は、リラックス時に感じる体の感覚です。
公式を何度も心の中で繰り返し、自己催眠をかけて下さい。

スイッチを入れ直す

最後に、消去動作を忘れずに行ないましょう。

楽な姿勢を取っていた状態から身を起こして、手足の屈伸、背伸び、深呼吸を数回ずつ行ないます。

自律訓練法の効果をしっかりと得るためにも、この動作は必ず忘れないようにして下さい。

自律訓練法でリラックスしても、消去動作ができていないと逆に脱力感や不快感を覚えてしまうことがあるため、しっかりと消去(終了)させておきましょう。

ただし、不眠である方はそのまま寝てしまってもかまいません。

自律訓練法のコツ

自律訓練法のリラックセーションのイメージ

まずは、「1.手足が重たい」と「2.手足が温かい」を繰り返し行なうことから始めてみましょう。

状況や症状に応じて一部を飛ばしたり、内容を変更したりすることもありますし、6つすべてをやりきるのが大変な方は、1と2の公式をメインで行なう方法で問題ない場合もあります。

「重たい」というのは、「力が抜けて脱力した感じ」をイメージした状態で、右手から左手へ、左足から右足へといった具合に意識を移していきます。

次に、両手から両足へ「温かくなる」自己暗示をかけ、最後に「重くて温かい」といった暗示をかけましょう。

自律訓練法を行なう回数や時間の目安は、上記の過程を2、3回に分けて、1日10分間程。

慣れてくるとすぐに、暗示をかける感覚を思い出せるようになります。

すぐには効果を実感できない方もいますが、訓練を続けるうちに自己暗示もうまくできるようになってきますので、根気良く続けることが大切です。

自律訓練法は全身の筋肉がゆるむだけでなく、心の不安やざわつきを鎮める効果も期待できますので、寝付けないときや感情を落ち着かせて冷静になりたいときなどにも適していると言えます。

■参考参照サイト:自分でできる!自律訓練法の効果 | 医者と学ぶ「心と体のサプリ」

自律神経失調症の予防

体のバランスを整える

自律神経は緊張やストレス、過労や睡眠不足などが続くとバランスが崩れてしまい、心身の不調が生じます。

つまり、予防をするためには自律神経のバランスを崩さないことが大切です。

疲れやストレスをためすぎずに、規則正しい生活を送ることが一番の予防法になります。

自律神経失調症と食事

自律神経失調症と食事

栄養素の中には、神経の働きを正常に保つ働きをするものがあります。
それは、ビタミンB群です。

ビタミンB群は、豚レバーや牛レバーといった肉類や、さんまやマグロなどの魚介類、野菜、玄米やピーナッツなどの未精製の穀物に多く含まれる栄養素。

しかし、ビタミンB群は強いストレスや緊張が続くと、急激に消費されてしまいます。

さらに、体は「副腎皮質ホルモン」というホルモンを分泌し、全身の抵抗力を高めるために働くのですが、この合成に使われるのがビタミンC。

また、ビタミンAやEには、自律神経に作用して自律神経失調症を緩和する力があります。

つまり、自律神経のバランスを正常にキープしたり、改善したりする場合には、ビタミンA,B,C,Eを含む食品を積極的に摂ることが大切なのです。

さらに、「イライラする人はカルシウムが足りない」というのも本当で、カルシウムにはイライラを鎮めたり、不眠を解消したりする効果があります。

いかがでしたか?

自律神経失調症の予防・改善には、とにかく「交感神経と副交感神経をバランス良くキープすること」が重要です。

睡眠や栄養の偏りをできる限りなくし、ストレスの少ない生活を目指しましょう。


小林モエ
自律神経の乱れにはストレスが影響するんだねー。ストレスためないようにしなきゃ。

リサ
そうだね。でもモエちゃんにはストレスってないんじゃない?

小林モエ
うん。やっぱり規則正しく健康的な生活を送ってるから、ストレスに強いよね!

リサ
うん、そんな風にポジティブで何にも考えていないから、大丈夫だよ。

小林モエ
ええー、悲しいな。これでも私、色々考えてるんだよ・・・。

リサ
本当に?

小林モエ
うん。例えば、スイーツ今日は何食べようとか、明日はどこに買いに行こうとか・・・。

リサ
本当だね、モエちゃん色々考えてたんだね(汗)

■参考参照サイト:

※この記事は、2018年1月時点の情報に基づいて作成されています。

監修医師プロフィール

産業医 山田 琢之たくじ 先生 (エスエル医療グループ栄内科

エスエル医療グループ栄内科 院長 山田 琢之先生

略歴

昭和30年
愛知県生まれ
昭和54年
愛知医科大学卒業
名古屋大学医学部予防医学教室入局
昭和60年
名古屋市職員健康管理センター所長
名古屋市産業医
平成5年
医学博士(名古屋大学)
平成6年
愛知医科大学助教授(産業保健科学センター)
平成8年
名古屋大学医学部講師(非常勤:予防医学)
平成12年
エスエル医療グループ「栄内科」院長
なごや労働衛生コンサルタント事務所長
平成13年
愛知医科大学客員教授
平成20年
日本労働安全衛生コンサルタント会愛知支部長

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